เมื่อออกกําลังกายต่อเนื่องเพื่อสุขภาพที่ดีควรออกกําลังกาย อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์10 นาทีขึ้นไป
ซึ่งการมีกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอนี้ เป็นสาเหตุที่นำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของประชากรโลกถึงร้อยละ 5.5 หรือประมาณ 3.2 ล้านคนต่อปีจากโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งชนิดต่างๆ เบาหวาน รวมถึงโรคปอดและทางเดินหายใจ กิจกรรมทางกาย (Physical Activity)หมายถึง “การเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในการประกอบกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน แบ่งออกเป็น 3 ระดับ
ลักษณะการเคลื่อนไหว ความหนักความเหนื่อย ตัวอย่าง
1.ระดับเบา
2.ระดับปานกลาง
3.ระดับหนัก
ผลการวิจัยในต่างประเทศพบว่า การมี พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ที่มีต่อเนื่องเกิน 2 ชั่วโมงต่อครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแม้กระทั่งการนั่งทำงาน และนั่งเรียนหนังสือ จะทำให้ระบบการทำงานของลำไส้ ระบบการดูดซึมและย่อยอาหารมีประสิทธิภาพน้อยลง ซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคได้ในที่สุด
จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่า ประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลก ประมาณ 1 ใน 4 ยังมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ คือ น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ การเคลื่อนไหวที่ออกแรงน้อย ไม่ได้ทำให้รู้สึกเหนื่อย สามารถเคลื่อนไหวไปพร้อมกับร้องเพลงไปด้วยได้อย่าสบายๆหายใจได้ปกติการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น การขยับ การยืนลุกนั่ง การเดินระยะทางสั้นๆ การเคลื่อนไหวออกแรง ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่มีความหนัก และเหนื่อยในระดับเดียวกับการเดินเร็วมีระดับชีพจร 120-150 ครั้งต่อนาที ระหว่างที่เคลื่อนไหวยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ และมีเหงื่อซึมๆขี่จักรยานเพื่อการสัญจรทำงานบ้าน เดินขึ้นบันได วิ่งจ๊อกกิ้ง การเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อ มัดใหญ่ และใช้พละกำลังมากก่อให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยหอบและมีเหงื่อออกมากมีระดับชีพจร 150 ครั้งขึ้นไปต่อนาที ทำแล้วเหนื่อยหอบ จนพูดเป็นประโยคไม่ได้ ขี่จักรยานเพื่อการออกกำลังกาย วิ่งออกกำลังกาย เล่นกีฬา เด็ก อายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง และระดับหนัก สะสมอย่างน้อย 420 นาที/สัปดาห์ หรือสะสมอย่างน้อยวันละ 60 นาที ผู้ใหญ่ อายุ 18-64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนัก สะสมอย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ ผู้สูงอายุ อายุ 64 ปีขึ้นไป ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์
ควบคู่กับการทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวและการยืดหยุ่นควบคู่ไปด้วย
1.การทำงาน (Work Related PA) : การออกแรงในการทำงานในรูปแบบต่างๆ
คำแนะนำ : หากงานในอาชีพของคุณส่วนใหญ่มีลักษณะการทํางานแบบนั่งอยู่กับที่ หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย ลองหาช่วงเวลาพัก ลุกขึ้นมาขยับเคลื่อนไหว ยืดเหยียดร่างกาย เป็นระยะๆ ทุกๆ ชั่วโมง ครั้งละประมาณ 10 นาที
2.การเดินทาง (Transportation) : การเดินทางที่ใช้การเดินเท้า หรือการขี่รถจักรยาน เป็นเวลาตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป
คำแนะนำ : หากการเดินทางของคุณในแต่ละวัน เป็นการนั่งรถเป็นหลัก ลองปรับมาเพิ่มการเดินขึ้นบันได แทนการขึ้นลิฟต์ เลือกการเดินเท้า หรือขี่จักรยานให้มากขึ้น แทนการนั่งรถ
3.การออกกำลังกาย กีฬา และนันทนาการ (Recreation & Sport) : กิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ
คำแนะนำ : ในวันหยุด และช่วงเวลานอกเหนือจากงาน สามารถหากิจกรรม ที่คุณสนใจทํา เพื่อให้ได้เคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น เต้น ไปเดินช็อปปิ้ง พาสัตว์เลี้ยงไปเดินเล่น เล่นกีฬา ออกกําลังกายต่าง ๆ แทนกิจกรรม ที่อยู่หน้าจอ อย่างนั่งดูทีวี ดูมือถือ หรือเล่นเกม เวลาที่เหมาะสมในการมีกิจกรรมทางกายของแต่ละช่วงวัย
ไขมันเริ่มสลายเมื่อออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 นาที ขึ้นไป พลังงานที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย ไกลโคเจน “พลังฮึดได้แต่ไม่นาน” ไกลโคเจนนั้น ร่างกายสร้างมาจากกลูโคส แล้วมาเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายต้อง ใช้แรงอย่างหนักเป็นเวลา 20 วินาที - 3 นาที ก็จะได้พลังงานนี้มาจากการสลายไกลโคเจน ที่อยู่ในกล้ามเนื้อ วิธีนี้ใช้ออกซิเจนน้อย จึงใช้เวลาในการสร้างพลังงานเร็วมาก หากใช้พลังงานถึงนาที ที่ 4-5 ก็จะเริ่มผ่อนลง เพื่อเก็บกลูโคสไว้ให้สมองใช้ ซึ่งการได้มาของ พลังงานในส่วนนี้ อาจส่งผลให้ร่างกายเกิด กรดแลคติกขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าขึ้น เรื่อยๆ จนถึงขั้นเป็นตะคริวได้
ไขมัน “พลังไม่หนักแต่นาน” ถ้าใช้กำลังนานถึง 8 -10 นาทีขึ้นไป ในขณะที่พลังงานจากแหล่งอื่น ๆ ลดลง ร่างกายก็จะเปลี่ยนไปใช้ไขมันในร่างกาย เป็นหลัก ซึ่งพลังงานในส่วนนี้่ได้มาจาก การเผาผลาญไขมัน ซึ่งมีมากเพียงพอ จึงใช้พลังงานได้เต็มที่ เป็นเหตุผลที่เรา ส่งเสริมให้คนออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป ไม่ควรว่ิงๆ หยุดๆ เพราะ ร่างกายจะกลับไปใช้-พลังงานจากเซลล์ และไกลโคเจนเสมอ ไม่ได้่ใช้ไขมันเสียที ซึ่งเป็นกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง เช่น จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นประกอบเพลง ใช้เครื่องออกกำลังในฟิตเนส เลือกออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่คุณชอบ แต่ถ้าเวลาและสถานที่ไม่อำนวย ก็ใช้ท่าออกกำลังกายในพื้นที่จำกัด เช่น แกว่งแขน ย่ำเท้า กระโดดตบ กระโดดเชือก สลับไปมา ตามความถนัด
![[วิตามิน] WINK WHITE ZINC ASTAXANTHIN GLUTA LUTEIN BIOTIN วิตามิน 5 สู...](https://down-tx-th.img.susercontent.com/th-11134207-7r98z-lzojxm2aumy1a3.webp)
ขอบคุณที่ร่วมแสดงความคิดเห็น
รับโค้ดฟรี : PPCJFRVPTTLKG0Q
มูลค่า : 0.01 บาท
ระยะเวลา : 9 มี.ค. 2564 16:54 - 9 มี.ค. 2564 18:54
ใส่โค้ดที่ : https://www.adrepay.com/activity/facebook/award
ขอบคุณที่ร่วมแสดงความคิดเห็น
รับโค้ดฟรี : PPCV4BTQ4VENEYY
มูลค่า : 0.01 บาท
ระยะเวลา : 7 มี.ค. 2564 19:08 - 7 มี.ค. 2564 21:08
ใส่โค้ดที่ : https://www.adrepay.com/activity/facebook/award
ขอบคุณที่ร่วมแสดงความคิดเห็น
รับโค้ดฟรี : PPCJ5AD1K4NHL4C
มูลค่า : 0.01 บาท
ระยะเวลา : 6 มี.ค. 2564 21:00 - 6 มี.ค. 2564 23:00
ใส่โค้ดที่ : https://www.adrepay.com/activity/facebook/award
ขอบคุณที่ร่วมแสดงความคิดเห็น
รับโค้ดฟรี : PPCHLA85P64NR2L
มูลค่า : 0.01 บาท
ระยะเวลา : 4 มี.ค. 2564 23:11 - 5 มี.ค. 2564 01:11
ใส่โค้ดที่ : https://www.adrepay.com/activity/facebook/award
ขอบคุณที่ร่วมแสดงความคิดเห็น
รับโค้ดฟรี : PPCT0U7KIHKC3IM
มูลค่า : 0.01 บาท
ระยะเวลา : 3 มี.ค. 2564 17:49 - 3 มี.ค. 2564 19:49
ใส่โค้ดที่ : https://www.adrepay.com/activity/facebook/award
ขอบคุณที่ร่วมแสดงความคิดเห็น
รับโค้ดฟรี : PPCO7FSMIXQMTRA
มูลค่า : 0.01 บาท
ระยะเวลา : 1 มี.ค. 2564 12:55 - 1 มี.ค. 2564 14:55
ใส่โค้ดที่ : https://www.adrepay.com/activity/facebook/award
ขอบคุณที่ร่วมแสดงความคิดเห็น
รับโค้ดฟรี : PPC938850C26FFP
มูลค่า : 0.01 บาท
ระยะเวลา : 27 ก.พ. 2564 22:57 - 28 ก.พ. 2564 00:57
ใส่โค้ดที่ : https://www.adrepay.com/activity/facebook/award
ขอบคุณที่ร่วมแสดงความคิดเห็น
รับโค้ดฟรี : PPCC44RKW82FDB9
มูลค่า : 0.01 บาท
ระยะเวลา : 27 ก.พ. 2564 00:29 - 27 ก.พ. 2564 02:29
ใส่โค้ดที่ : https://www.adrepay.com/activity/facebook/award