เคล็ดลับสุขภาพดี เริ่มต้นดูแลตัวเองได้ตั้งแต่วันนี้

วิธีง่ายๆสำหรับการดูแลตนเองเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี เริ่มด้วยการดื่มน้ำประมาณวันละ 2 ลิตรหรือประมาณ 8-10 แก้ว น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ช่วยในการขับถ่ายสารพิษจากการเผาผลาญ นอกจากนี้แล้วยังช่วยทำให้ผิวหนังชุ่มชื้นขึ้น ไตทำงานดีขึ้น ช่วยควบคุมความอยากอาหารทำให้รู้สึกสดชื่นมีพลัง เมื่อดื่มน้ำมากเพียงพอจะทำให้ความอยากดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงเช่น โซดา น้ำหวานชนิดต่างๆลดลง

รับประทานอาหารอย่างไรให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น เริ่มแรกเราควรที่จะทราบว่าในหนึ่งวันร่างกายของเราต้องการพลังงานที่แคลอรี่เท่าไหร่ โดยทั่วไปนั้นผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี แต่ถ้าเป็นผู้ที่ทำงานหนักหรือนักกีฬาจะต้องการแรงงานเพิ่มขึ้นอีก

รับประทานอาหารเช้าโดยเน้นอาหารโปรตีนและธัญพืชเป็นอาหารเช้าสุขภาพที่ดี แทนที่จะรับประทานโดนัทและอาหารที่มีแคลอรี่สูง ควรเปลี่ยนมาเป็นไข่ผลไม้ นม รับประทานซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูง รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ทุกมือ​ ถ้าในจานของคุณมีผักและผลไม้นั้นแสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว คุณควรมีอาหารโปรตีน ธัญพืช อาหารไขมันต่ำ ไขมันที่มีประโยชน์เช่นไขมันจากปลาแซลมอนและปลาทูน่า ผลอะโวคา ถั่ว น้ำมันมะกอก

ควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลาทุกมื้อและควรรับประทานอาหารเย็นไม่น้อยกว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน พยายามหลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวในตอนกลางคืน เพื่อไม่ให้แคลอรี่เพิ่ม ถ้าจำเป็นต้องรับประทาน ควรรับประทานซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูงผลไม้และผัก น้ำเต้าหู้หรือนมไขมันต่ำ ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยให้ลำไส้ทำงานดีขึ้นด้วย ควรเพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละวันให้มากขึ้นเช่นเติมซีเรียลในอาหารเช้า เปลี่ยนจากรับประทานข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท ควรเพิ่มผักผลไม้ ถั่วให้มากขึ้น ควรรับประทานผลไม้ 2 ผลต่อวันโดยมีขนาดเท่าจานรองถ้วยกาแฟ

จัดการอย่างไรใส่ใจสุขภาพสูตร 2-1-1 ผัก 2 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน ข้าว 1 ส่วน เพียงหนึ่งจานอาหารครบถ้วน เพิ่มผักหลากสีผลไม้สดไม่หวานวันละ 2 จานรองถ้วยกาแฟ เพื่อสุขภาพที่ดีนั้น เราควรที่จะลดหวานเช่นน้ำตาล ลดมันเช่นอาหารทอด แกงกะทิ เนื้อติดมัน ลดเค็มเช่นไม่ใส่เครื่องปรุงเพิ่ม

ปรุงแบบใดปลอดภัยกับตัวเราสูตร 6-6-1 น้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำมัน 6 ช้อนชาต่อวัน เกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน สุขภาพที่ดีขึ้นควรเลือกเช็คฉลากทุกครั้งเมื่อต้องใช้อาหารสำเร็จรูป
1. เช็คปริมาณไขมันและไขมันอิ่มตัว
2. ใช้พลังงานต่อหน่วยบริโภค
3. เช็คปริมาณน้ำตาล
4. เช็คปริมาณโซเดียม
เพื่อนำไปคำนวณดูว่าปริมาณอาหารทั้งหมดที่เรารับประทานเข้าไปว่ามีชนิดใดที่เกินปริมาณที่ควร

เมื่อทราบว่าเราควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าใดในแต่ละวันแล้ว เราควรที่จะทราบว่าน้ำหนักตัวของเราที่เหมาะสมควรเป็นเช่นใด จากการหาค่าดัชนีมวลกายหรือ BMI เท่ากับน้ำหนักตัวหารส่วนสูงยกกำลัง 2 เช่นถ้ามีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร BMI จะเท่ากับ 50 หารด้วย 1.6 ยกกำลัง 2 หรือ 2.56 จะเท่ากับ 19.53 ซึ่งสัดส่วนที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยที่ค่าที่เหมาะสมคือ 18.5 ถึง 24.9

ในแต่ละวันเราควรที่จะให้เวลาตัวเองด้วยกันออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ในคนที่มีสุขภาพดีควรออกกําลังกายให้ได้ทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หากยังไม่ได้เริ่มหรือกำลังเริ่มต้นควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และไม่ควรหยุดออกกำลังกายต่อเนื่องนานเกิน 2 วัน แต่ทั้งนี้คุณมีกิจกรรมทางกายเช่นทำงานบ้านอย่างสม่ำเสมอทุกวัน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สุด สามารถปฏิบัติได้บ่อยครั้ง ในแต่ละวันคนเดินให้ได้อย่างน้อย 10,000 ก้าวเพื่อสะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที การแกว่งแขนเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกที่และทุกวัน ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีการแกว่งแขนที่ถูกวิธีโดยให้ยืนตรง เปิดแกว่งแขนมาด้านหน้า 30 องศาและแกว่งแขนไปด้านหลัง 60 องศา

การเล่นโยคะด้วยการออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันเพราะมีผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อต่างๆและผ่อนคลาย ลดความเครียดจากการทำงาน รวมถึงการฝึกกำหนดลมหายใจหรือลมปราณอีกด้วย

ในทุกช่วงอายุแนะนำให้ออกกำลังกายตามชนิดกีฬาที่ชื่นชอบและเหมาะสมกับเวลาสถานที่หรือสมรรถนะของกำลังกล้ามเนื้อในแต่ละบุคคล โดยอายุ 5 - 17 ปีแนะนำการออกกำลังกายขนาดปานกลางถึงหนักทุกวันอย่างน้อยวันละ 60 นาที เน้นเป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานเต็มที่ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์อายุ 18 - 64 ปีแนะนำการออกกำลังกายขนาดปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ เป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานเต็มที่ต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ อายุ 65 ปีขึ้นไปแนะนำการออกกำลังกายเหมือนช่วงอายุ 18 - 64 ปี โดยให้เพิ่มเติมกิจกรรมที่ส่งเสริมความแข็งแรงในการทรงตัวป้องกันการลื่นตกหกล้มอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เพียงแค่การดูแลตนเองอย่างถูกวิธีใส่ใจเลือกอาหารและโภชนาการที่ถูกต้อง การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ตรวจสุขภาพเป็นประจำ เพียงเท่านี้คุณก็จะมีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีตลอดไป